6 نصائح لتنظيم تناول الوجبات قبل الرياضة

إن الطعام المتناول قبل التمارين الرياضية عامل هام وحاسم في تقرير كيفية الوصول إلى أفضل النتائج، حيث أن تناوله بطريقة صحية يمنحك الطاقة وقدرة التحمل الضرورية.

إذاً فما هو الطعام المناسب وما الذي يجب تناوله وتجنبه، وما الكمية اللازمة لتوليد ما يكفي من الطاقة، أجوبة كل ما سبق نستعرضها من خلال النصائح المفيدة التالية:

• يجب تناول وجبة خفيفة كانت أم رئيسية غنية بالكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية لملء مخزون العضلات، مع الأخذ بعين الاعتبار أن الوجبات التي تأتي بشكلٍ سائل أفضل من الوجبات الكاملة وتلائم أكثر حماس ما قبل المنافسة
• محاولة إضافة كميات قليلة من البروتين في وجبات ما قبل التمارين، إذ أنه يساعد على ترميم أنسجة العضلات، كما أن الكميات المناسبة من البروتين الخفيف تساهم في الحدّ من آلام العضلات بعد التمارين
• مراعاة اختيار وجبات قبل التمارين ذات نسب دهون وألياف منخفضة لضمان الهضم الأمثل
• الحرص على احتواء الوجبات على كميات مناسبة من الفيتامينات والمعادن، حيث أنها تحفز ردات الفعل الاستقلابية
• توقيت تناول الوجبات لا يقل أهمية عن مكونات الوجبة نفسها، حيث أنها من المفترض أن تكون بمثابة وقود يولّد لك الطاقة أثناء التمارين
• مراعاة اختيار أنواع الأطعمة التي لا تسبب الحساسية، والابتعاد عن تجربة أية أنواع جديدة، كما من الهام أيضاً السعي لإحساس الراحة والخفة أثناء ممارسة التمارين

أيّها الرياضي.. أي أطعمة تحميك من الاصابات؟

تناول كميات كبيرة من الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية، فقد تؤدي إلى الغثيان والتشنجات العضلية. بينما تسبب نسب الألياف والدهون المرتفعة في الأطعمة عدم الراحة أثناء التمارين، بالإضافة إلى أن الدهون تسبب الإحساس بالخمول. وإن كنت ممن يعانون من الحساسية تجاه الكافيين فقد يصاحب تناوله الغثيان وارتعاش العضلات وآلام الرأس، حيث أن الكثير من الكافيين يعتبر مدراً للبول ومن الممكن أن يسبب الجفاف الذي يخفف من الأداء.

من الناحية المثالية، يجب تناول الوجبات الرئيسية قبل 3 – 4 ساعات من القيام بالتمارين الرياضية، والوجبات الخفيفة قبل 30 – 60 دقيقة من القيام بها، الوجبات الخفيفة مثل: مخفوق الحليب بالفواكه، ألواح الحبوب، أطباق الفواكه، الموز واللبن قليل الدسم، إذ يعتبر الموز مصدراً للبوتاسيوم الذي يساهم في المحافظة على عمل الأعصاب والعضلات، فضلاً عن سهولة هضمه.

إن كنت تقوم بتمارينك الرياضية صباحاً، فبإمكانك عندها عدم تناول الطعام قبل التمارين، حيث يكون الجسم في حالة صيام أي يكون قد مضى حوالي 8 ساعات منذ آخر وجبة تناولتها، وهذا ما سيؤدي إلى أن كميات أكبر من دهون الجسم سيتم استخدامها كوقود للتمارين مقارنة إن قمت بنفس التمارين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، غير أنه من المحتمل أن تتمكن من ممارسة الرياضة بقوة أكبر ولوقت أطول إن تناولت الكربوهيدرات قبل الرياضة.

أفضل نظام غذائي قبل وبعد ممارسة الرياضة

بشكل عام، فإن هذا كله سيسبب استخداماً أكبر للطاقة وسيساهم بشكل أفضل في توازن الطاقة السلبية التي تلعب دوراً كبيراً في التخلص من الدهون. فإذا كان هدفك الأساسي للرياضة هو تحسين كفاءة الأداء فبإمكانك تناول وجبات ومشروبات غنية بالكربوهيدرات السهلة الهضم، أما إذا كان الهدف الرئيسي هو خسارة الوزن وكان بالإمكان ممارسة نفس التمارين الرياضية دون تناول الطعام فمن الأفضل أن تؤجل الوجبة إلى ما بعد جلسة التمارين.

لا تنسَ أن كل شخص يختلف عن الآخرين، والذي قد ينفع غيرك قد لا يعمل على إحداث نفس النتائج معك، إذ أن لكل ما يفضلّه من ناحية الطعام والمشروبات ولكل شخص برنامج من الطعام والتمارين يفيده وحده.

نصاءح من ديفيا سامنت، أخصائية التغذية في هيلث فاكتوري (Health Factory)