7 نصائح لتقوية العضلات الخلفية

يقدّم الفريق الموهوب المؤلَّف من خبراء في مجال اللياقة البدنية لدى النادي الرياضي الفاخر والأبرز في دبي، “إمبادي فيتنس” الحصري للأعضاء، سبع نصائح لتستقبل فصل الصيف وموسم البحر بمؤخرة مشدودة.

يُذكر أنّ إمبادي فيتنس، مركز اللياقة البدنية الحائز على عدة جوائز، ما لبث أن فتح أبوابه في دبي الشهر الماضي حتى اكتسح المدينة، حيث أنّه حقّق نتائج مبهرةً في تحويل قوام الجسم ليثبت دوره الفريد والفعّال في مجتمع اللياقة البدنية على صعيد المنطقة.

كما أنّ مدير اللياقة البدنية روب ريتشارد يمتلك باعاً طويلاً يمتد لأكثر من 25 سنةً في القوة البدنية والتكيّف الرياضي، قد درّب أبطالاً محليين في الألعاب الرياضية، وفنون القتال، والرياضات الجماعية بالإضافة إلى مئات عشاق اللياقة البدنية ومهنيّي الشركات حول العالم.

إقرأ النصائح السبع في السطور التالية وأدرجها في تمارينك الرياضية لتحصل على المؤخرة التي لطالما حلمت بها:

1. اعمل على تنشيط العضلات

قبل بدء أي تمارين رياضية، حاول تنشيط عضلاتك وإيقاظها لتتجاوب بشكل أفضل مع التمارين. وهنا تُعتبر الإنقباضات الإيزومترية أو الاستاتيكية مثاليةً. مارس تمرين جسر الردفين مثلاً، حيث تحافظ على الوضعية نفسها لمدة عشر ثوانٍ. تساعد ثلاث مجموعات من هذه الحركات على إيقاظ العضلة وتهيئتها للتمارين الرياضية.

2. تدرّب حتى تشعر باشتداد الردفين

مارس تمارين تستهدف العضلة الألوية وليس العضلات الأخرى من الساق. إذا لم تشعر بالعضلة الألوية تتحرّك خلال التمارين، حاول إجراء تعديل على التمرين أو ممارسة تمرين مختلف. تذكّر أنّه من الضروري أن تشعر بالعضلة تتحرك خلال التمرين.

3 – انزل إلى الأرض!

جرّب دائماً نطاقاً كاملاً من تقنيات الحركة. فعند القيام بتمارين القرفصاء مثلاً، انزل إلى الأرض قدر المستطاع معتمداً تقنيةً جيدةً ووضعية سليمة، فكلما نزلتَ بردفيك وجعلتهما على مستوى الركبة، تكون قد حرّكت العضلة الألوية بشكل أفضل.

4. جرّب تمرين الساق الواحدة

تساعدك تمارين الصعود خطوة والنزول بقضيب البار، وتمارين الاندفاع وتمارين نصف القرفصاء، في التركيز على ساق واحدة والعضلة الألوية كلّ على حدة، مما يساهم في إحداث جهد عضلي ويعزز الفوائد ويحسّن القوام.

5. لا تنسَ أن تضيف بعض المقاومة

ليس مطلوباً منك أن تحمل أوزاناً ثقيلة للغاية، إنما وزن الجسم قد لا يكفي أحياناً، لذا يمكن لحمل الأوزان سواء الدمبل أو قضيب البار أن يساعد على تحريك تلك العضلة الألوية.

6. التكرار

إذا كنتَ تريد تحقيق نتائج أسرع، حاول تدريب العضلة الألوية مرّتَين أو ثلاث في الأسبوع لمدة شهر، وكن أكيداً أنّك سوف تلتمس النتائج المنشودة بسرعة البرق.

7. ضع برنامجاً للتمرين

احرص على وضع برنامج كامل لتمارينك الرياضية قبل أن تتوجه إلى النادي الرياضي. وحاول أن تتبعه من خلال ممارسة أربعة تمارين رياضية على الأقل وأن تحسّن أداءك كل مرة مع المزيد من القيام بالتكرارات، أو مجموعات التمارين أو حمل الأوزان.