في بعض الأحيان يكون وقتكم ضيقاً ولا تستطيعون إمضاء أكثر من 20 دقيقة في التمرين ولكن بالرغم من ذلك تبقى تمارين التحمية مهمة جداً. هذه الحركات السريعة ستساعدكم على الاسترخاء والاستعداد لتمارين رفع الأوزان.
تمارين الاندفاع المعاكس
يجب الوقوف وفتح القدمين بعرض الكتفين والإبقاء على الجذع في وضع المستقيم ثم خطو خطوة إلى الخلف بالرجل اليسار وخفض الجسم لثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة لتلامس الركبة اللخلفية الأرض تقريباً وأخذ نفس عميق ثم العودة إلى الوضعية الأساسية. تكرر الحركة عشر مرات لكل رجل.
أفضل نظام غذائي قبل وبعد ممارسة الرياضة
تمارين الاندفاع الجانبية
يجب الوقوف وفتح القدمين وتوجيه القدمين إلى الأمام ثم نقل الوزن إلى الرجل اليسرى وثني الركبتين ودفع الورك للتوجه إلى الشمال. أخذ نفس عميق ثم العودة إلى الوضعية الأساسية. تكرر الحركة عشر مرات لكل رجل.
القفز برفع الركبتين
يجب الوقوف وفتح القدمين بعرض الحوض ثم الوقوف على أخمص القدم اليسرى ورفع الركبة اليمنى بقدر المستطاع (يجب أن يكون الكوعان مثنيين). تكرر الحركة في كل مرة باستخدام الرجل واليد الأخرى للتقدم 20 ياردة أو مراوحة المكان وتكرير الحركة 10 مرات لكل رجل.
