بناء عضلات البطن مع تحريك العضلات بشكل فعال لا يأتي بالضرورة من خلال تمرينات البطن العادية ولإجراء التمرين عليك أخذ وضع الضغط العادي مع ضم القدمين وجعل مسافة الذراعين أوسع من عرض الكتفين قليلا مع تلامس المرفقين مع الأرض وإراحة كامل الجسم على الساعدين مع ضرورة جعل الجسم في شكل مستقيم بداية من أعلى الرأس حتى أسفل القدمين والآن قوس عضلات بطنك السفلية لأقصى مدى كما لو كان أحدا يعتصرك من الحجاب الحاجز.
3 طرق
- تمرين الكتفين
أرتفع عن الأرض بكامل جسمك باستخدام يديك متخذا وضع تمرين الضغط والآن عليك ان تلمس كتفك الأيمن بيدك اليسرى ثم اعداتها على الأرض لتلمس كتفك الأيسر بيدك اليمنى. حاول الوصول لأقصلا عدد من المحاولات خلال دقيقتين. ولجعل التمرين أصعب حاول أن تضرب الركبة اليسرى بالمرفق الأيمن والعكس 100 مرة.
6 تمارين لزيادة حجم عضلات الترايسبس
- تمرين الصف المنشق
خذ وضع تدريب الضغط مع الامساك بزوج من أثقال اليد في يديك الأثنين أبدأ في رفع يدك اليسرى حتى يصل الوزن إلى صدرك عن طريق تحريك ذراعك بشكل مستقيم صعودا وهبوطا. حالما يلامس الوزن الأرض قم بتنفيذ التمرين على يدك اليمنى مع التكرار . ولجعل التمرين أصعب يمكنك زيادة وزن الثقل.
ماذا يجب أن نأكل بعد التمارين لبناء العضلات؟
- تمرين الدوران للخارج
ويتم فيه الاستعانة بالكرة السويسرية حيث تقوم بوضع ركبتيك على الأرض مع سند المرفقين على الكرة السويسرية ثم ابدأ في لف الكرة بعيدا عنك ولكن بلطف مع الحفاظ على الظهر وكافة العضلات مشدودة وأنت تتحرك للأمام والخلف ل 12 مرة. ولجعل التمرين أصعب يمكنك تنفيذ نفس التمرين ولكن باستخدام الكرة الحديدة.
