تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى معظم الشباب ولاسيما لاعبي كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة كما وأنها تدل عن اللياقة البدنية للفرد. البعض لا يعير أهمية إلى هذه النقطة بحيث أنهم لا يركزون كثيراً على التمارين المخصصة لها أو حتى لا يمارسونها. لن إذا أردت الحصول على جسم متكامل ومتناسق وتمنح أكتافك مظهراً قوياً وضخماً تعلم ممارسة هذه التمارين التي من شأنها أن تمنحك فرقاً من الأسبوع الأول.
عضلة الكتف من أكثر العضلات التي تجعل الجسم يأخذ هيئة لاعبي كمال الأجسام، لكن الكثير من الناس يحدث لهم إصابات وتمزق لعضلات الكتف بسبب التمرين الخطأ وايضاً كما أنهم لا يحصلون على ضخامة أو بروز في عضلة الكتف. من هنا نقدم اليكم أقوى تمارين الكتف والأكثر أهمية مع الشرح بالخطوات كي تتجنب حدوث الأخطاء والإصابات، وتحصل على النتيجة المرجوة.
قبل البدء بالتمرينات يجب أن تعلم بأن الكتف يتكون من ثلاث عضلات أساسية وهم: العضلة الخلفية، العضلة الأمامية، العضلة الجانبية وكل عضلة منهم لها التمرين الخاص بها حتى تحصل على كتف متناسق وعضلات بارزة في كل زواياه.
التمرين الأول: تمرين الضغط بالدمبل فوق مستوى الرأس
قف مع ترك مسافة بين قدميك بعرض كتفيك مع ثني ركبتيك قليلاً، ثم احمل ثقلين بعيدا عن الكتفين والذراعين مثنيين على أن يكون الكفين مواجهان لبعضهما. بعدها قم برفع الثقلين حتى يصبحا أعلى رأسك مع بسط الذراعين. توقف، ثم اخفض الثقلين بتحكم إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين على ثلاث مراحل أو دفعات.
التمرين الثاني: هز الأكتاف برفع البار بقبضة واسعة
امسك البار المحمل بالأوزان بقبضة عالية مع ترك مسافة أوسع قليلًا من المسافة بين الكتفين. يجب أن تحافظ على حدوث التقوس الطبيعي في ظهرك، من ثم اثني ركبتيك قليلا، ثم انحني للأمام برفق عند الوسط. ابسط ذراعاك بشكل تام حتى يصبح البار على الفخذين. بحيث تكون هذه هي وضعية البداية. بعدها إدفع كتفيك لأعلى قدر الإمكان، توقف قليلًا ثم عد لوضعية البداية. مع الحرص على استقامة الذراعين طوال التمرين.
التمرين الثالث: تمرين الارتفاع الجانبي بزاوية قائمة
امسك دمبلين واجلس على طرف مقعد مسطح، واجعل الدمبلين معلقين إلى الجانبين والكفين موجهان ناحية بعضهما. ابقي ظهرك مفرودا، وانحني إلى الأمام حتى يصبح الجذع على شكل زاوية 45 درجة مع الأرض. حافظ على إنثناء خفيف في الكوعين، وارفع ذراعيك إلى أعلى والخارج إلى الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. توقف، ثم ارجع الثقل ببطء إلى موضع البدء.
التمرين الرابع: سحب الثقل من الأمام
امسك زوجًا من الأثقال بقبضة عالية ثم اجلس على مقعد مائل بحيث يكون صدرك مقابل للبطانة. من ثم أبسط ذراعيك للأمام بحيث تتدلى الأثقال لأسفل، وقم بشد لوحي الكتف وسحب الأوزان، ودع المرفقين يبتعدان بزاوية مناسبة على جانبي الجسم. يجب أن يكون محوري المفصلين مواجهان للأرض. انحني عند المرفقين حتى تجعل الأثقال موازية للكتفين. توقف قليلًا، ثم اعكس الحركة وارجع إلى وضعية البداية.
