خلال الشهر الفضيل، يجب تحويل جدولك التدريبي من نظام العضلتين إلى نظام العضلة الواحدة ويمكن أن تمارس هذا الجدول 5 أيام أسبوعيا على النحو التالي:
اليوم الأول – عضلة الصدر
- عدد التمارين = 4
- عدد الجولات = 3
- عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 – 10
اليوم الثاني – عضلة اليدين
- عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3 تمارين لكل منهما
- عدد الجولات = 2
- عدد التكرارات 12- 10 او 10 – 10 أو 10 – 8
اليوم الثالث: راحة تامة
اليوم الرابع – عضلة الظهر
- عدد التمارين = 4
- عدد الجولات = 3
- عدد التكرارات = 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 – 10
https://www.youtube.com/watch?v=SsdUaxNsBs0
اليوم الخامس – عضلة الأكتاف
- عدد التمارين = 4
- عدد الجولات = 3
- عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 – 10
https://www.youtube.com/watch?v=QhfNlg4LlRY
اليوم السادس: راحة تامة
اليوم السابع – عضلات الأرجل
- عدد التمارين = 4
- عدد الجولات = 3
- عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 – 10
